【ヨガ中級者向け圧倒的にヨガが上達するコツ“バンダ”について】
自宅でyoutubeを見ながらやオンラインレッスンに参加して
ヨガをしている時に
“これで合ってるのかな？”と迷う時はありませんか？
ほかにはキツイポーズの時に
“あ、肩に力入ってるな”
“このポーズとりにくいな”
“リラックスできないな”
と感じる時など・・。
今回はこのような感覚の感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきます。
・コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした
・もっともっとヨガ上達したい
という方の疑問を解決していきます。
せっかくやるんですから
体中のあらゆるところに効果があったほうがいいですよね？
それに、無理して続けていると続かないですし、
時には体のためにやっていることが、
反対に体を痛めていることになるかもしれません。
このような思い込みや不安なままヨガををするのではなく
正しいポーズの取り方・体感をご紹介します。
ヨガや瞑想は科学的なデータでも証明されているように
人の一生をあらゆる面から大きくサポートしてくれます。
＼＼ヨガの効果／／
・正しい姿勢になる
・呼吸が深まる
・自律神経が整う
・内分泌系のホルモンバランスが整い美容にいい
・肩こりなどマッサージに行かずにすむ
・心を柔軟にしながらブレない自分軸を作れる
・メンタルやマインドのサポートになる
・変化に対応しチャレンジ精神を養う
・病気になる確率も下げてくれる
・マット１枚分のスペースでいつでもできる
トータルで考えるとヨガをすることのメリットは多いです。
このヨガを上達させるコツというのは、ポーズ中、
“バンダを締める” これを意識するということです。
＼＼バンダとは？／／
人の体には３ヶ所のバンダがあります。
“錠”や“封”という意味をもちます。
ポーズを深めていく時に、このバンダを締めておくことで、
ポーズを安定して安全に深めていくことができます。
➀ムーラ・バンダ（骨盤底＝生殖器を含む骨盤底の部分）
根底にあって土台となる場所です。
ここを引き締めることで
プラーナを体内の中で上昇させます。
そして、血液とともに内臓に酸素を送り込むことができます。
手・足、ヒップがしっかりした土台を作るには、
このムーラ・バンダの支えがサポートしてくれるのです。
～Point～
最初は肛門を締めることから始めます。
慣れてくると徐々に骨盤底が引き上がる感覚がつかめます。
息を吐ききった時に締めるのがコツ。
➁ウディヤナ・バンダ（丹田）
「上向きに飛ぶ」を意味する。
へその奥を背骨側に引っ込めるように締めていき、この状態で呼吸します。
横隔膜に抵抗力を与え、内臓のマッサージ効果、腹筋強化につながります。
ウディヤナ・バンダはムーラ・バンダから上昇した気を
俊敏さや瞬発力に変え、高く優雅な動きをもたらしてくれます。
➂ジャーランダラ・バンダ（喉）
喉を締めるバンダはつねに行うわけではありません。
立位のバランスポーズなど体の中心線を意識するときに締めると
効果があります。
～Point～
クンバカ（止息）で締め、吐く息とともにゆるませる感覚を
繰り返し行い喉への意識を高める。
この３つのバンダを全て締める代表的なポーズは
『戦士のポーズ』です。
ムーラ・バンダが締まっていないと腰が反って、
腰を痛めてしまうことにつながりかねません。
ムーラ・バンダを締める＝骨盤底を垂直へ床へ向けると
正しく効果が深まります。
インストラクションでは「薄い板に挟まれているように」と
声掛けしています。
このイメージをもつことで
①ムーラ・バンダを締めてポーズを行える
②両手上半身が前かがみに倒れやすいですが
正しい位置でポーズをとりやすい
からです。
このようにヨガのコツをつかめば
ポーズを楽に深めていくことができるのでとてもおすすめです。
いかがだったでしょうか？
今回はヨガ中級者向けにヨガ中に感じる感覚の
感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきました。
コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした方や
もっともっとヨガ上達したい方の参考になれば幸いです。
最後までお読み下さりありがとうございました。
【ヨガのメンタル効果】ストレスに強くなり集中力アップ
ヨガはダイエットや美容による効果だけではなく、
メンタルにも大きな影響があります。
今回はヨガの効果がメンタルにもあることと、
メンタルはヨガで鍛えられることを
詳しく解説していきます。
1.ヨガにもメンタルへの効果があるの？
答えはあります。
そして、実はとてもたくさんあります。
心（＝メンタル）というのはとてもふわふわしています。
そして、心（＝メンタル）だけが単体で
存在しているわけではありません。
呼吸や体調、筋肉の状態、日常の行動など、
心はさまざまな事柄に大き支配されています。
2.ヨガのメンタル効果とは
ヨガでは体を動かすことで、
心をコントロールしようとしていきます。
今回はヨガによって得られるメンタル効果について
詳しく説明していきます。
2-1.ストレス発散
私たちはストレスを心の問題としてとらえがちですが、
実はこれは体の問題でもあります。
何かをしようとした時、
人間の体には動くためのエネルギーが
供給されるのですが、
思った通りの行動を起こせなかった時や
不完全燃焼だった時に、
そのエネルギーは体のなかに蓄積されてしまいます。
それにより、人はストレスを感じるのです。
本来の目的行為を完了すれば、
エネルギーは使い果たされ
ストレスは発散されます。
けれど、それができない場合に、
運動することで体に残ったエネルギーを使い果たせば、
ストレスは解消できるのです。
体の深部を動かしていくヨガは
エネルギーの消費率が高く、
ストレス発散が出来るのです。
2-2.集中
ヨガの中でもパワーヨガやアシュタンガ・ヨガは
一つ一つの動作がかなりきついです。
仮に仕事上のトラブルや
人間関係などの悩みを抱えていたとしても、
その状況を超えて
今目の前の肉体的辛さからの解放を
求めて呼吸をします。
それを１時間ほど続けていると
自然と集中力が高まって
悩みごとから頭がスイッチされるのです。
2-3.リラックス
筋肉は力を入れることは得意でも
抜くのは苦手。
そこでヨガは反動を利用するのです。
強く体を緊張させてから緩めると
もとの緊張状態から緩めるより
深いレベルでリラックスできるのです。
ヨガは体を緊張させて緩める
という動作を繰り返すことで
より緊張をほぐし心身ともに
リラックスできるというわけです。
2-4.心の柔軟性
ヨガのポーズは、体のトレーニングではなく、
心のトレーニング。
例えば無理に体を前へ倒そうとしても、
体はこわばって倒れてはくれません。
これは無意識に体が身構えているためで、
心と体の調和がとれていない証拠。
そこで目を閉じて深く呼吸しながら、
意識を呼吸に集中します。
力任せにポーズをとろうとせず、
体の声を聞くのです。
そうすると、
余分な力がぬけて自然と体が緩んできます。
ヨガで大切なのは、
このように心を柔軟にして
体といいコミュニケーションをとること。
その結果、
日常生活における物事の受け止め方も
柔軟になっていくのです。
3.日本では心(メンタル）の扱い方を習わない
日本ではメンタル管理の方法を正式には学びません。
海外では、自己成長や自身の問題解決のために
メンターやカウンセラーにかかることは
わりと日常的なことです。
『心＝本当の自分』と思っていませんか？
実は、それは違うのです。
心を制御しているようで、
心の配下にある状態になっている人は多く
心を扱うのは実はとても難しいのです。
心（他の物質も）は３つのグナによって
成り立っています。
【３つのグナ】
・サットヴァ：純粋、調和、明晰、愛、平和
・ラジャス：活動性、情熱、欲、興奮
・タマス：不活発、無感応、緩慢、暗、沈滞
この３つの配合により心の状態は変わります。
【心（チッタ）の５つの状態】
・クシプタ 落ち着きのない心
・ムーダ 惑わされた心
・ヴィクシプタ 散漫な心
・エカーグラ 一点集中の心
・ニローダ 止滅の心
今あなたの心の状態はどんな状態でしょうか？
このようにヨガの知識で今の心の状態を知り、
適切に扱っていくことができるのです。
ヨガのメンタル効果は
不確実性の高い現代を生き抜くのに
まさにとてもとても相性がいいのです。
4.まとめ
このようにヨガには心への効果がたくさんあります。
長い人生を心地良く生きる方法を
ヨガで学ぶことができます。
思い通りの人生を生きるための秘訣は
ヨガに詰まっています。
ぜひ、あなたの一度きりの人生を最高にするために
ヨガを取り入れてみて下さいね。
【股関節硬いと老化が進む！？】宅トレヨガで柔軟性向上ストレッチ３選
股関節を柔らかくしたいけど
「無理かも・・」と諦めていませんか？
実は、股関節は日々のストレッチで
何歳からでも可動域を広めることができます。
もともと硬いからと思って諦めて何もしないと
後々自分の足で歩けなくなったり
大変な腰痛に悩まされる可能性もあります。
今回はおうちでできる股関節を柔らかくするストレッチと
家だからこそその効果を上げることができるやり方を
解説していきます。
1.股関節が柔らかいとは？
突然ですが、ちょっと想像してみてください。
『股関節が硬そうな人と柔らかそうな人』
を想像してみてもらえますか？
どんな状態が頭に浮かびましたか？
このような状態ではないでしょうか？
股関節周り（お腹・背中・脚）の可動域が小さいと
前屈が狭くなります。
では、もともと体が硬い人は
「もともと硬いから仕方ないわ」
「体柔らかくしたいけど無理でしょ・・」
と、諦めるしかないしょうか？
そんなことありません。
股関節を柔らかくする方法はあります。
柔らかくする方法はありますし、
むしろもともと柔らかい人でも動かさないと
その柔軟性は低くなります。
その結果、後々不調が出てしまうことは
とてもよくあるケースなんです。
2.股関節の硬さにより出やすい症状
股関節周りが硬いと最悪歩けなくなるほどの症状に
至ることもあるんです。
以下に症状をまとめてみました。
事例①：関節可動域が狭まる
事例②：姿勢の歪み
事例③：関節周りの運動量低下
事例④：体調不良（腰痛・頭痛・視神経の疲れetc)
事例⑤：老化促進
（顔のたるみ・首の横皺・胸の垂れ・脚、お尻の形崩れetc)
実際若いうちは体が硬いことによる大きな不調って
目だって出てくるわけじゃないんですよね。
しかし、加齢と共にその不調は出やすい状況になります。
なんとなく治るだろうと思っていた不調も
若い時はいつのまにかなくなっていたけども
なかなか治らず慢性的に残るような状態に。
それがとある日に激痛となり、
病院にいかなくてはいけないこともよく聞く話です。
以前お医者さんが書かれた本でも
痛くなってからの対処療法はいたちごっこのようなもので
根本的に姿勢の歪み直しと筋力をつけることを
推奨されておられました。
後から治す西洋医学的な対処療法をアロパシーと言います。
一方で、東洋医学的にもともとある人の治癒力を高め
人間本来の生命エネルギーを整え活性化していく同種療法を
ホメオパシーと言います。
これからの時代はよりホメオパシーにフォーカスされています。
3.毎日継続するため無理せずに
股関節を柔らかくすることは
１日２日では難しいですが、
継続すれば徐々に可動域は広まっていきます。
「継続か・・面倒くさいな」と思った方に
ぜひ聞いて頂きたいことがあります。
実はこうして体を動かすことは
血行促進・リンパ流しなど体の他への好影響も
すごくたくさんあるのです。
ジムに毎日行くより、1日15分～20分程度を
コツコツ継続する方が効果が高いのです。
痛いと感じるまでやる必要はありません。
むしろ逆効果です。
痛いと感じると脳が拒否反応をしてしまい、
続けることが苦痛になってしまいます。
優しすぎない程度に、つまり、
『痛気持ちいい程度』に続けるのが
実はもっとも体にとっても継続にとっても効果的なのです。
『痛い』と感じるポイントから一歩戻して
できるだけ長く深く呼吸してみてください。
毎日の積み重ねこそが成功の最も重要なポイントです。
4.股関節を柔らかくするストレッチ
おうちで股関節を柔らかくするストレッチをご紹介します。
本当に代表的な動きを集めました。
さらにせっかく家でやるのですから、
ジムより家の方が効果的に出来るであろう
股関節の可動域拡大トレーニングも合わせてご紹介します。
こういった動きはただ“知る”のではなく
“やならければ”意味がありません。
今からでも股関節は柔らかくなりますから
ぜひ一緒に毎日していきませんか？
《内容》
・股関節の柔らかさは大事
・家で股関節可動域拡大するコツあり
・家でやるメリットを活かすのが継続のポイント
◆ポーズ◆
～100均の〇〇は使える～！！～
・股関節ストレッチ
・カエルのポーズ
・可動域を増やす動き（＝前屈、回旋、伸展）
※RYT200資格取得で習ったやり方
※〇〇使う時はケガしないよう注意下さいませ
◆効果◆
・股関節可動域拡大
※個人差あり
【ヨガ立位ポーズ一気に上達！】100円均一の○○を使う_宅トレヨガ
もっとヨガのポーズが上達してほしいのに
どうしたらいいかわからず悩んでいませんか？
実はあまり知られていないヨガグッズの存在。
わたしはインストラクター資格取得時に
ヨガグッズを使ったことで
180度前後開脚が出来るようになりました。
今回はヨガのポーズが上達するヨガグッズの紹介と
手軽に始めれるよう100均にある
代用可能なものをご紹介します。
また使い方も合わせてご紹介します。
グッズを使ってポーズを完成させることで、
ポーズの上達が早まりますので是非試してみて下さいね。
1.ヨガグッズとは？
ヨガグッズは完成ポーズを補助したり
快適にするためにあります。
どんなものがあるかというと
プロップ、ベルト、手袋、ソックスなどです。
それぞれの使い方をご紹介します。
・プロップ：ブロックのこと
前屈時床に手がつかない時におくと、ポーズが安定。
・ベルト：ベルトのこと
手が届かない時や足が上がらない時に使える。
・手袋・ソックス：滑り止めがついている
滑り止めがついているのでポーズが安定する。
寒い時は防寒になったり、暑い時は汗を吸ってくれたりも。
ヨガ専用のものがありますが、
まずはお試しで使ってみるのはいかがでしょうか？
今回は出来るだけ多くの方が手に取りやすいよう
100均にあるものとホームセンターで手に入るものを
ご紹介します。
プロップ：100均のDIYコーナー
ベルト：100均の紳士ベルトコーナー
手袋・ソックス：ホームセンターカインズヨガグッズコーナー
プロップ、ベルトはヨガ専用のものだと
800円～します。
100均をうまく活用してみるのがおすすめです。
2.ヨガグッズを使うメリットとは？
ヨガグッズを補助的に使うことで
ポーズを完成させることができます。
・手や足が届かない
・柔軟性が足りない
部分を補助してくれるのです。
ヨガでは無理して完成ポーズに近づけると、
体を痛めてしまったり呼吸が浅くなってしまう
可能性があります。
無理にポーズを深めようとしても
体が言うことをききません。
大切なことは、どんなポーズでも長くて深い呼吸です。
可動域をサポートするグッズを使うことで
効果的にそして安全にポーズの完成を体感することで
ポーズが上達するのです。
今回は“ベルト”を使って、
ヨガの立位ポーズが上達する方法を
お伝えしていきます。
ベルトを使えば安定性が増すので
とても安定感を感じることができます。
3.ヨガグッズで上達！難易度の高い立位ポーズ３選
動画で見て頂けると一目瞭然です。
下部に貼り付けますので参考になれば幸いです。
3-1.一本足のポーズ
（ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタアーサナ）
[効果]
フィジカル：
お尻の引き締め,美脚
メンタル：
集中力,バランス感覚
[部位]
臀筋,大腿四頭筋,ハムストリングス
[禁忌]
足首,腰,骨のトラブル
3-2.一本足のポーズのアレンジ
（ウッティタ・ハスタ・パーダングシュタアーサナ）
※効果、禁忌は上記と同じ
3-3.壮美のポーズ
（ウルドゥワ・アーンジャネヤ・アーサナ）
[効果]
フィジカル：
背中の柔軟性,お尻の引き締め,美脚
メンタル：
伸びやかさ,美しさ,バランス
[部位]
臀筋,大腿四頭筋,ハムストリングス
[禁忌]
足首,腰,骨のトラブル
《動画はこちら》
《内容》
・完成形ポーズを〇〇使って体感すると上達早い
・自己練習だから気をつけたいこと
・家だから遠慮なく〇〇使える
・ヨガは自己免疫力向上に効果あり
・ヨガはメンタル・フィジカル・健康・美容に最強
・この補助器具・グッズシリーズは永久保存版
◆ポーズ◆
～100均の〇〇は使える～！！～
・一本足のポーズ
・既読スルーのポーズ
（一本足のポーズから開く）
・壮美のポーズ
※RYT200資格取得で習ったやり方
※〇〇使う時はケガしないよう注意下さいませ
◆効果◆
・ポーズ上達を一気に早める
・肩関節可動域拡大
※個人差あり
4.まとめ
今回はもっとヨガのポーズが上達してほしいのに
どうしたらいいかわからず悩んでいた方に
おすすめのヨガグッズの紹介でした。
実はあまり知られていないヨガグッズの存在。
（スポーツクラブのヨガで使うことはめったにありません。
ヨガスタジオならではです。）
わたしはインストラクター資格取得時に
ヨガグッズを使う方法を教わったことで
180度前後開脚が出来るようになりました。
今回はヨガのポーズが上達するヨガグッズを、
手軽に始めれるよう100均にある代用可能なものを
ご紹介しました。
効果的な使い方と合わせてご紹介しまたので
ポーズの上達が早まるようぜひ試してみて下さい。
【ヨガポーズ一気に上達座位編】100均のアレは使える！
体が硬いからといってヨガを敬遠していませんか？
硬いままほおっておくと、後々大変なことになります。
また、無理やりポーズを深めようとしても
体は柔らかくなるどころか
逆に痛めつけてしまっていることもあります。
今回は、体が硬くてもできるように
100均で売っているアレを使って
座りながら無理なく出来るポーズを紹介します。
1.体が硬いからといってヨガを敬遠していませんか？
わたしはこれまでにオンラインヨガのセッションを
させて頂いた中で体が硬くてヨガが苦手という方と
多く出会ってきました。
また、そういった方に共通しているのは
「一度やってみたけど効果をあまり感じなかった」
「何度か練習したけど変わらない」
という感想です。
また、ご自身が体硬いことが恥ずかしく、
「大勢の前で硬い体を見られるのが恥ずかしい」
ということもおっしゃられます。
気持ちは痛いほど分かります。
誰だって自分が短所と感じていることは
続けるのが苦痛だし、
人前でさらすことは勇気がいることです。
ただ、体が硬いという理由で体の柔軟性を上げてくれる
ヨガを敬遠するとどういったことが起こるか？
ちょっと想像していただくことはできますか？
2.体が硬い状態のままほおっておくと・・
ほおっておくと後々大変なことになります。
事例①：関節可動域が狭まる
事例②：姿勢の歪み
事例③：関節周りの運動量低下
事例④：体調不良（腰痛・頭痛・視神経の疲れetc)
事例⑤：老化促進
（顔のたるみ・首の横皺・胸の垂れ・脚、お尻の形崩れetc)
具体的にどういった症状かというと以下が一例です。
『最近肩こりがひどい・・』
『目がすごい疲れる・・』
『・・え！？、こんなに顔老けたっけ？』
『首の横皺すごい・・・』
『四十肩、五十肩で肩が上がらない・・・』
というような状況です。
不調が出ていない時は想像しにくいのですが
後々その症状が出て来た時には大変です。
昔放送されたテレビドラマの３年B組金八先生で
『腐ったみかん』という表現があります。
ご存知でしょうか？
この表現を体の不調の部分に当てはめて
イメージしてみてほしいのですが、
体は全部繋がっているので
一か所から不調は色んなところに影響していきます。
3.無理やり難しいポーズをする必要はない理由
ヨガの目的は深い呼吸です。
普段の浅くて早い口からの呼吸を
長くて深い鼻からの呼吸にすることで
副交感神経を優位にし自律神経を整えます。
そして全身運動をすることで
姿勢矯正、筋力強化、内臓消化機能向上、
リンパ流し、血液循環が行われ、
正常にホルモン分泌が行われます。
これらの作用により体調を整えていくのです。
無理に柔らかくしようとしても
体のためにしているつもりが体を痛めてしまいます。
そして痛くて辛いのに長期間は続きません。
まずは『今の可動域から1㎜ずつ遠くへ』の意識で
何よりも『継続すること』が重要です。
ヨガインストラクター資格取得時、
・半年間練習を重ねることと
・可動域の広げ方を知ること
この２つで圧倒的に可動域が改善しました。
どんな体の状態でも、もともとの状態から
柔軟性を上げていくことができるのです。
逆にもともと体が柔らかい方だと
ヨガの効果を感じにくいという意見も聞いたくらいです。
4.体が硬くてもグッズを使ってポーズが楽に
体が硬くてもできるように
100均にも売っているアレを使って
座りながら無理なく出来るポーズをご紹介します。
「あともう少しで手が届くのに・・」
「前屈が深まるともっと呼吸が楽だろうなぁ・・」
というシーンで使えます。
可動域をサポートするグッズを使うメリットは
・安定して呼吸ができる
・ポーズの効果を享受することができる
・だんだんポーズを深めていくことでいずれは
グッズなしでポーズの完成形に近づける
と、たくさんあります。
◆内容◆
・ヨガは体が硬くても全く問題ない
・硬くて手が届かない、足があげれないという場合の対処方法
・ヨガは誰でも心地良く楽しくできる
健康法・美容法・未病対策
・補助器具を使う方が傷めず完成ポーズの効果を享受
◆ポーズ◆
～100均の〇〇は使える～！！～
・さぎのポーズ（クラウンチャ・アーサナ）
・マリーチの前屈のポーズ
・マリーチのねじりのポーズ
・牛の顔のポーズ（ゴムーカ・アーサナ）
※RYT200資格取得で習ったやり方
※補助器具使う時はケガしないよう注意下さい
◆効果◆
・ポーズ上達を一気に早める
・肩関節可動域拡大
・股関節可動域拡大
※個人差あり
タオルを使用する方法もあるのですが、
ベルトのほうがより繊細にポーズを深めることができます。
わたしはベルトをおすすめしています。
難しいことではなく、未来の自分のために
日々の10分を費やしてあげませんか？
体硬いことをほおっておくと大変なことになります。
・後で対処する時間を費やすか？
・防ぐために時間を費やすか？
その違いです。
前者の方が無駄にお金がかからず
そして効率的に体のメンテナンスができ、
ヨガは本当におすすめです。