【筋トレ苦手ならパワーヨガおすすめ】
筋トレは好きですか？
きらいですか？
わたしは筋トレがきらいです。
ですが、筋トレは体に良いことしかないので
筋トレはしないといけないなと思っています。
昨今の筋トレブームで、筋トレが体にめちゃくちゃいいことは
脳科学的にも効果があることがあちらこちらで紹介されています。
どうしてもあの“追い込まれる感”が苦手で
結局は続きませんでした。
そんなわたしでも続いているのはヨガです。
ヨガを最初やったのはスポーツクラブでした。
かなりその先生のレベルが高くて、
すごくキツいんですけど、想像以上の汗をかくことや、
終わった後のスッキリ感がやみつきになりました。
そして、続けてるうちに無理なく日常が良くなっていったのです。
ストレスを自分でうまく緩和させることが出来たり、
体型がすごく締まってかっこ良くなったり、
人間関係もすごく楽に変わっていきました。
ヨガをやる前には想像もしていなかったですが、
本当のヨガの良さを細胞レベルで体感させてもらうことができました。
だから、もし筋トレが実はきらいだなと思っている方には
ヨガおすすめです！
ヨガは、一定時間深い呼吸をするだけでかなり効果があるのですが
体をしっかり動かしていくパワー系エナジー系ヨガは
汗もかきますし体のラインも変わってきます。
ヨガはボディメイク効果がすごいです。
単に体重が落ちたり、引き締まったりするだけではなく、
他にも多くの効果が得られるのでおすすめなんです。
今日はパワーヨガの筋トレにも負けない効果を紹介します。
①体幹トレーニング＆姿勢
パワーヨガは“姿勢”を非常に重視します。
この姿勢を作るためには、“体幹を作る”ことが大切です。
そのために必要なのは「抗重力筋」を鍛えること。
実はこれが一番の体幹トレーニングなのです。
抗重力筋は“遅筋”で、遅筋を増やすと基礎代謝がアップします。
脂肪燃焼効率がよくなるので、
正しい姿勢をキープするための体幹トレーニングは
基礎代謝アップにもつながるというわけです。
そしてもちろん、姿勢が良くなることで、
美しいシルエットを手に入れることもできます。
②歪み直し
体が歪んでいると余分なところに力が入り、
不必要な緊張を引き起こします。
それにより筋肉が固くなり血行が悪くなることで、
代謝が低下してしまうのです。
そもそも体がゆがむ理由は
正しい姿勢を保つ筋力が足りないため。
姿勢の悪さが体の歪みの原因です。
ヨガには姿勢をよくする効果があり、
そのプロセスで筋力も鍛えられ、
体の歪みが取れていきます。
さらに不必要な筋肉への負担も減るため、
代謝もアップするのです！
③基礎代謝アップ
わたしたちの体には約430個ほどの骨格筋という
体を動かすための筋肉があります。
しかし、日常生活で使っているのはそのうちほんのわずか。
ところが、ヨガのポーズをキープするためには、
この普段使っていない筋肉を使います。
この手つかずの筋肉を刺激することが
非常に効率のいい代謝アップ法なのです！
日常的に使っている筋肉をいくら鍛えても
それほどの代謝アップは望めません。
だけど、普段使われていないひよわな筋肉は、
少しの刺激でも高い効果が得られるのです！
筋肉に刺激を入れて、眠っている細胞を活性化させ、
効率良く基礎代謝をあげましょう！
④有酸素運動
これはヨガに限らず言えることです。
有酸素運動の鉄則で重要な事は以下の２点です。
・リズミカルに動くこと
・心拍数をあげないこと
有酸素運動というのは脂肪代謝なのですが、
心拍数があがると、『脂肪の代わりに糖分を使う糖質代謝』に
なってしまうのです。
つまり正しく有酸素運動の効果を得ようとすると、
・心拍数をあまりあげない
・呼吸をしっかり行う
・リズミカルな運動をすること
がカギ。
これはヨガで重要な「ヴィンヤサ」と呼ばれる
呼吸と動作の一連の流れと同じなのです。
基礎代謝を上げるだけでは、
実際に体重はそれほど減りません。
しかし、有酸素運動は
蓄積された脂肪を直接使いますから体重が落ちます。
即ち即効性があるのです！
⑤内臓脂肪を撃退
内臓というのは意外に脂肪がつきやすいものです。
なかなか内臓脂肪は取りにくい脂肪と言われています。
内臓自体は消化のための単調な動きしかできないので、
ついた脂肪が取りにくいのです。
ヨガでは、呼吸によって内臓に腹圧をかけていきます。
それにより、内臓に巡らされている血管が圧迫され、
そこに詰まった老廃物などが押し出されていくんです。
いわば『内臓の血管掃除』です。
さらに臓器そのものも圧迫するため、
内臓にたまっている老廃物も押し出されます。
内臓周辺の血管も内臓自体もきれいになるので、
血液が健康になります。
酸素も十分に運ばれて代謝がアップし、脂肪が撃退できるのです。
⑥メンタルダイエット
最近の行動で達成感は得られていますか？
行動というのは完結してはじめて達成感が得られるものなのです。
仕事でも人間関係でも、物事が完結しないことによって
私たちはストレスを感じます。
人間には代替え欲求というものがあります。
ストレスを解消するために
無意識に欲求をすり替えてしまうのです。
例えば、お酒を飲んだり何かを買ったりすることで
欲求がすり替わって満足度を得ようとする。
このすり替えで、私たちが一番安易に陥りがちなのが
食べ物です。
ストレスがたまると食べて太ってしまうのはこのためです。
ヨガにはストレス解消の効果があります。
心が整うことで代替欲求が抑えられます。
過食傾向が減ると同時にリバウンドを防ぐことができるのです！
⑦冷え症改善
体に熱を運ぶのは血液です。
つまり、血行が滞っていることのひとつの表れが「冷え」です。
ヨガで体を伸ばしたり縮めたりすると
血行が刺激され冷え症改善の効果が期待されます。
また体内の循環が悪いということは、
すなわち代謝が悪いということになるのです。
代謝が悪ければ、日常的なエネルギー消費も少ないので、
体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
反対に、体内の循環がよくなれば、
必要なものが細胞に運ばれ、
不必要なものが対外に運び出されるので代謝が良くなります！
このようにヨガ（パワーヨガ）は、筋トレ苦手な人でも
様々な恩恵があり、継続していくことができる人が多いです。
ボディメイク効果も筋トレ同様ありますので、おすすめです！
【ヨガ中級者向け圧倒的にヨガが上達するコツ“バンダ”について】
自宅でyoutubeを見ながらやオンラインレッスンに参加して
ヨガをしている時に
“これで合ってるのかな？”と迷う時はありませんか？
ほかにはキツイポーズの時に
“あ、肩に力入ってるな”
“このポーズとりにくいな”
“リラックスできないな”
と感じる時など・・。
今回はこのような感覚の感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきます。
・コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした
・もっともっとヨガ上達したい
という方の疑問を解決していきます。
せっかくやるんですから
体中のあらゆるところに効果があったほうがいいですよね？
それに、無理して続けていると続かないですし、
時には体のためにやっていることが、
反対に体を痛めていることになるかもしれません。
このような思い込みや不安なままヨガををするのではなく
正しいポーズの取り方・体感をご紹介します。
ヨガや瞑想は科学的なデータでも証明されているように
人の一生をあらゆる面から大きくサポートしてくれます。
＼＼ヨガの効果／／
・正しい姿勢になる
・呼吸が深まる
・自律神経が整う
・内分泌系のホルモンバランスが整い美容にいい
・肩こりなどマッサージに行かずにすむ
・心を柔軟にしながらブレない自分軸を作れる
・メンタルやマインドのサポートになる
・変化に対応しチャレンジ精神を養う
・病気になる確率も下げてくれる
・マット１枚分のスペースでいつでもできる
トータルで考えるとヨガをすることのメリットは多いです。
このヨガを上達させるコツというのは、ポーズ中、
“バンダを締める” これを意識するということです。
＼＼バンダとは？／／
人の体には３ヶ所のバンダがあります。
“錠”や“封”という意味をもちます。
ポーズを深めていく時に、このバンダを締めておくことで、
ポーズを安定して安全に深めていくことができます。
➀ムーラ・バンダ（骨盤底＝生殖器を含む骨盤底の部分）
根底にあって土台となる場所です。
ここを引き締めることで
プラーナを体内の中で上昇させます。
そして、血液とともに内臓に酸素を送り込むことができます。
手・足、ヒップがしっかりした土台を作るには、
このムーラ・バンダの支えがサポートしてくれるのです。
～Point～
最初は肛門を締めることから始めます。
慣れてくると徐々に骨盤底が引き上がる感覚がつかめます。
息を吐ききった時に締めるのがコツ。
➁ウディヤナ・バンダ（丹田）
「上向きに飛ぶ」を意味する。
へその奥を背骨側に引っ込めるように締めていき、この状態で呼吸します。
横隔膜に抵抗力を与え、内臓のマッサージ効果、腹筋強化につながります。
ウディヤナ・バンダはムーラ・バンダから上昇した気を
俊敏さや瞬発力に変え、高く優雅な動きをもたらしてくれます。
➂ジャーランダラ・バンダ（喉）
喉を締めるバンダはつねに行うわけではありません。
立位のバランスポーズなど体の中心線を意識するときに締めると
効果があります。
～Point～
クンバカ（止息）で締め、吐く息とともにゆるませる感覚を
繰り返し行い喉への意識を高める。
この３つのバンダを全て締める代表的なポーズは
『戦士のポーズ』です。
ムーラ・バンダが締まっていないと腰が反って、
腰を痛めてしまうことにつながりかねません。
ムーラ・バンダを締める＝骨盤底を垂直へ床へ向けると
正しく効果が深まります。
インストラクションでは「薄い板に挟まれているように」と
声掛けしています。
このイメージをもつことで
①ムーラ・バンダを締めてポーズを行える
②両手上半身が前かがみに倒れやすいですが
正しい位置でポーズをとりやすい
からです。
このようにヨガのコツをつかめば
ポーズを楽に深めていくことができるのでとてもおすすめです。
いかがだったでしょうか？
今回はヨガ中級者向けにヨガ中に感じる感覚の
感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきました。
コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした方や
もっともっとヨガ上達したい方の参考になれば幸いです。
最後までお読み下さりありがとうございました。
【ヨガ初心者向け】ヨガを始める前に注意したい10コのポイント
・これからヨガを始めようとしている
・なんとなくオンラインヨガをはじめてみた
今回はこのようにヨガ初心者の方に注意しておきたい
１０コのポイントをご紹介します。
ヨガはストレッチのように優しくできるものもありますが、
パワーヨガのように筋トレやエクササイズになる
ハードなものもあります。
取り組み方次第では
せっかく頑張ってるポーズの効果が半減してしまったり
ケガにつながってしまうこともあります。
安全かつ効果的にヨガを行うための
１０コのポイントを押さえておいてください。
ヨガは体や心の不調を改善したり軽減させていくことができる
身近で続けやすい方法です。
ヨガ習慣が今よりさらに良い人生を送る
サポートになればと思います。
つい「もっと完璧に」「もっときつく」と
頑張ってしまいがちですが、
ヨガは何かと競うものではありません。
受け入れる気持ちこそヨガのモットーです。
今の状態を受け入れることで
些細な体の変化にも敏感になります。
萎縮していた箇所に意識の光をあてられ
柔軟性だけでなく、
自然治癒力も高めていくことができます。
呼吸が最も優先です。
ポーズが優先ではありません。
深い呼吸をすることで副交感神経を優位にし、
自律神経を整えていきます。
自然に体の緊張感もほぐれるので
各部位を心地良く刺激でき、
ポーズの効能を最大限に高めることができるのです。
体の歪み、病気の多くは
バランスのくずれが原因と言われています。
ヨガのポーズは前屈、後屈、屈曲、伸展、回旋他に
左をやったら右をやるという流れです。
このように対称の動きを入れて
バランスよく体を整えていきます。
緊張していは本当の自分に
アクセスすることはできません。
心身ともにリラックスした状態になると
自分の身体の様子を敏感に感じ取ることができます。
今日は右方向のねじりがしにくい・・という発見は
力ずくで行っているうちは感知できません。
いつも深い呼吸をして、力を抜き、
体の声に耳を澄ます余裕を持ちましょう。
体を動かすヨガは血行を促進する動きの連続なので
ポーズを行えば消化に必要な血液が分散し
体に余計な負担がかかります。
深い呼吸をすると、食べ物が胃にあるうちは
食べ物のにおいが気になったりもしますので
集中の妨げにもなります。
ヨガも入浴も血液循環を非常に良くします。
過度に血行を早めて心臓に負担をかけないよう
注意しましょう。
とても繊細にご自身と向き合うのがヨガ。
体や心が整っていない状態でポーズを行うと
悪化をさせてしまうかもしれません。
もちろんケガをしている場所に負担をかけない
軽減法はあります。
焦らずご自身が安心して行える状態まで
待ってあげましょう。
ホルモンの関係で体が大きく変化します。
妊娠中はマタニティ・ヨガをおすすめします。
生理中は逆転系のポーズや
左右にねじるポーズは避けましょう。
ヨガは呼吸を通して、
ご自身の肉体・精神をつくっていくものです。
飲酒時はご自身の繊細な感覚への
アプローチは難しいです。
体を締め付けるつウェアを着ていると
繊細な感覚をつかむことが難しくなります。
できればアクセサリーも外すことをおすすめです。
わずかな締め付けでも
あるとないとでは解放感も違い、
血行を促進する効果も変わってきます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はヨガを行う際に注意したい
１０コのポイントをご紹介しました。
ヨガをきちんとやれば、体は答えてくれます。
ヨガを安全にそして楽しみながら行い
心も体も最高の状態に調えてあげて下さい。
【股関節硬いと老化が進む！？】宅トレヨガで柔軟性向上ストレッチ３選
股関節を柔らかくしたいけど
「無理かも・・」と諦めていませんか？
実は、股関節は日々のストレッチで
何歳からでも可動域を広めることができます。
もともと硬いからと思って諦めて何もしないと
後々自分の足で歩けなくなったり
大変な腰痛に悩まされる可能性もあります。
今回はおうちでできる股関節を柔らかくするストレッチと
家だからこそその効果を上げることができるやり方を
解説していきます。
1.股関節が柔らかいとは？
突然ですが、ちょっと想像してみてください。
『股関節が硬そうな人と柔らかそうな人』
を想像してみてもらえますか？
どんな状態が頭に浮かびましたか？
このような状態ではないでしょうか？
股関節周り（お腹・背中・脚）の可動域が小さいと
前屈が狭くなります。
では、もともと体が硬い人は
「もともと硬いから仕方ないわ」
「体柔らかくしたいけど無理でしょ・・」
と、諦めるしかないしょうか？
そんなことありません。
股関節を柔らかくする方法はあります。
柔らかくする方法はありますし、
むしろもともと柔らかい人でも動かさないと
その柔軟性は低くなります。
その結果、後々不調が出てしまうことは
とてもよくあるケースなんです。
2.股関節の硬さにより出やすい症状
股関節周りが硬いと最悪歩けなくなるほどの症状に
至ることもあるんです。
以下に症状をまとめてみました。
事例①：関節可動域が狭まる
事例②：姿勢の歪み
事例③：関節周りの運動量低下
事例④：体調不良（腰痛・頭痛・視神経の疲れetc)
事例⑤：老化促進
（顔のたるみ・首の横皺・胸の垂れ・脚、お尻の形崩れetc)
実際若いうちは体が硬いことによる大きな不調って
目だって出てくるわけじゃないんですよね。
しかし、加齢と共にその不調は出やすい状況になります。
なんとなく治るだろうと思っていた不調も
若い時はいつのまにかなくなっていたけども
なかなか治らず慢性的に残るような状態に。
それがとある日に激痛となり、
病院にいかなくてはいけないこともよく聞く話です。
以前お医者さんが書かれた本でも
痛くなってからの対処療法はいたちごっこのようなもので
根本的に姿勢の歪み直しと筋力をつけることを
推奨されておられました。
後から治す西洋医学的な対処療法をアロパシーと言います。
一方で、東洋医学的にもともとある人の治癒力を高め
人間本来の生命エネルギーを整え活性化していく同種療法を
ホメオパシーと言います。
これからの時代はよりホメオパシーにフォーカスされています。
3.毎日継続するため無理せずに
股関節を柔らかくすることは
１日２日では難しいですが、
継続すれば徐々に可動域は広まっていきます。
「継続か・・面倒くさいな」と思った方に
ぜひ聞いて頂きたいことがあります。
実はこうして体を動かすことは
血行促進・リンパ流しなど体の他への好影響も
すごくたくさんあるのです。
ジムに毎日行くより、1日15分～20分程度を
コツコツ継続する方が効果が高いのです。
痛いと感じるまでやる必要はありません。
むしろ逆効果です。
痛いと感じると脳が拒否反応をしてしまい、
続けることが苦痛になってしまいます。
優しすぎない程度に、つまり、
『痛気持ちいい程度』に続けるのが
実はもっとも体にとっても継続にとっても効果的なのです。
『痛い』と感じるポイントから一歩戻して
できるだけ長く深く呼吸してみてください。
毎日の積み重ねこそが成功の最も重要なポイントです。
4.股関節を柔らかくするストレッチ
おうちで股関節を柔らかくするストレッチをご紹介します。
本当に代表的な動きを集めました。
さらにせっかく家でやるのですから、
ジムより家の方が効果的に出来るであろう
股関節の可動域拡大トレーニングも合わせてご紹介します。
こういった動きはただ“知る”のではなく
“やならければ”意味がありません。
今からでも股関節は柔らかくなりますから
ぜひ一緒に毎日していきませんか？
《内容》
・股関節の柔らかさは大事
・家で股関節可動域拡大するコツあり
・家でやるメリットを活かすのが継続のポイント
◆ポーズ◆
～100均の〇〇は使える～！！～
・股関節ストレッチ
・カエルのポーズ
・可動域を増やす動き（＝前屈、回旋、伸展）
※RYT200資格取得で習ったやり方
※〇〇使う時はケガしないよう注意下さいませ
◆効果◆
・股関節可動域拡大
※個人差あり
【ヨガポーズ一気に上達座位編】100均のアレは使える！
体が硬いからといってヨガを敬遠していませんか？
硬いままほおっておくと、後々大変なことになります。
また、無理やりポーズを深めようとしても
体は柔らかくなるどころか
逆に痛めつけてしまっていることもあります。
今回は、体が硬くてもできるように
100均で売っているアレを使って
座りながら無理なく出来るポーズを紹介します。
1.体が硬いからといってヨガを敬遠していませんか？
わたしはこれまでにオンラインヨガのセッションを
させて頂いた中で体が硬くてヨガが苦手という方と
多く出会ってきました。
また、そういった方に共通しているのは
「一度やってみたけど効果をあまり感じなかった」
「何度か練習したけど変わらない」
という感想です。
また、ご自身が体硬いことが恥ずかしく、
「大勢の前で硬い体を見られるのが恥ずかしい」
ということもおっしゃられます。
気持ちは痛いほど分かります。
誰だって自分が短所と感じていることは
続けるのが苦痛だし、
人前でさらすことは勇気がいることです。
ただ、体が硬いという理由で体の柔軟性を上げてくれる
ヨガを敬遠するとどういったことが起こるか？
ちょっと想像していただくことはできますか？
2.体が硬い状態のままほおっておくと・・
ほおっておくと後々大変なことになります。
事例①：関節可動域が狭まる
事例②：姿勢の歪み
事例③：関節周りの運動量低下
事例④：体調不良（腰痛・頭痛・視神経の疲れetc)
事例⑤：老化促進
（顔のたるみ・首の横皺・胸の垂れ・脚、お尻の形崩れetc)
具体的にどういった症状かというと以下が一例です。
『最近肩こりがひどい・・』
『目がすごい疲れる・・』
『・・え！？、こんなに顔老けたっけ？』
『首の横皺すごい・・・』
『四十肩、五十肩で肩が上がらない・・・』
というような状況です。
不調が出ていない時は想像しにくいのですが
後々その症状が出て来た時には大変です。
昔放送されたテレビドラマの３年B組金八先生で
『腐ったみかん』という表現があります。
ご存知でしょうか？
この表現を体の不調の部分に当てはめて
イメージしてみてほしいのですが、
体は全部繋がっているので
一か所から不調は色んなところに影響していきます。
3.無理やり難しいポーズをする必要はない理由
ヨガの目的は深い呼吸です。
普段の浅くて早い口からの呼吸を
長くて深い鼻からの呼吸にすることで
副交感神経を優位にし自律神経を整えます。
そして全身運動をすることで
姿勢矯正、筋力強化、内臓消化機能向上、
リンパ流し、血液循環が行われ、
正常にホルモン分泌が行われます。
これらの作用により体調を整えていくのです。
無理に柔らかくしようとしても
体のためにしているつもりが体を痛めてしまいます。
そして痛くて辛いのに長期間は続きません。
まずは『今の可動域から1㎜ずつ遠くへ』の意識で
何よりも『継続すること』が重要です。
ヨガインストラクター資格取得時、
・半年間練習を重ねることと
・可動域の広げ方を知ること
この２つで圧倒的に可動域が改善しました。
どんな体の状態でも、もともとの状態から
柔軟性を上げていくことができるのです。
逆にもともと体が柔らかい方だと
ヨガの効果を感じにくいという意見も聞いたくらいです。
4.体が硬くてもグッズを使ってポーズが楽に
体が硬くてもできるように
100均にも売っているアレを使って
座りながら無理なく出来るポーズをご紹介します。
「あともう少しで手が届くのに・・」
「前屈が深まるともっと呼吸が楽だろうなぁ・・」
というシーンで使えます。
可動域をサポートするグッズを使うメリットは
・安定して呼吸ができる
・ポーズの効果を享受することができる
・だんだんポーズを深めていくことでいずれは
グッズなしでポーズの完成形に近づける
と、たくさんあります。
◆内容◆
・ヨガは体が硬くても全く問題ない
・硬くて手が届かない、足があげれないという場合の対処方法
・ヨガは誰でも心地良く楽しくできる
健康法・美容法・未病対策
・補助器具を使う方が傷めず完成ポーズの効果を享受
◆ポーズ◆
～100均の〇〇は使える～！！～
・さぎのポーズ（クラウンチャ・アーサナ）
・マリーチの前屈のポーズ
・マリーチのねじりのポーズ
・牛の顔のポーズ（ゴムーカ・アーサナ）
※RYT200資格取得で習ったやり方
※補助器具使う時はケガしないよう注意下さい
◆効果◆
・ポーズ上達を一気に早める
・肩関節可動域拡大
・股関節可動域拡大
※個人差あり
タオルを使用する方法もあるのですが、
ベルトのほうがより繊細にポーズを深めることができます。
わたしはベルトをおすすめしています。
難しいことではなく、未来の自分のために
日々の10分を費やしてあげませんか？
体硬いことをほおっておくと大変なことになります。
・後で対処する時間を費やすか？
・防ぐために時間を費やすか？
その違いです。
前者の方が無駄にお金がかからず
そして効率的に体のメンテナンスができ、
ヨガは本当におすすめです。