【筋トレ苦手ならパワーヨガおすすめ】
筋トレは好きですか？
きらいですか？
わたしは筋トレがきらいです。
ですが、筋トレは体に良いことしかないので
筋トレはしないといけないなと思っています。
昨今の筋トレブームで、筋トレが体にめちゃくちゃいいことは
脳科学的にも効果があることがあちらこちらで紹介されています。
どうしてもあの“追い込まれる感”が苦手で
結局は続きませんでした。
そんなわたしでも続いているのはヨガです。
ヨガを最初やったのはスポーツクラブでした。
かなりその先生のレベルが高くて、
すごくキツいんですけど、想像以上の汗をかくことや、
終わった後のスッキリ感がやみつきになりました。
そして、続けてるうちに無理なく日常が良くなっていったのです。
ストレスを自分でうまく緩和させることが出来たり、
体型がすごく締まってかっこ良くなったり、
人間関係もすごく楽に変わっていきました。
ヨガをやる前には想像もしていなかったですが、
本当のヨガの良さを細胞レベルで体感させてもらうことができました。
だから、もし筋トレが実はきらいだなと思っている方には
ヨガおすすめです！
ヨガは、一定時間深い呼吸をするだけでかなり効果があるのですが
体をしっかり動かしていくパワー系エナジー系ヨガは
汗もかきますし体のラインも変わってきます。
ヨガはボディメイク効果がすごいです。
単に体重が落ちたり、引き締まったりするだけではなく、
他にも多くの効果が得られるのでおすすめなんです。
今日はパワーヨガの筋トレにも負けない効果を紹介します。
①体幹トレーニング＆姿勢
パワーヨガは“姿勢”を非常に重視します。
この姿勢を作るためには、“体幹を作る”ことが大切です。
そのために必要なのは「抗重力筋」を鍛えること。
実はこれが一番の体幹トレーニングなのです。
抗重力筋は“遅筋”で、遅筋を増やすと基礎代謝がアップします。
脂肪燃焼効率がよくなるので、
正しい姿勢をキープするための体幹トレーニングは
基礎代謝アップにもつながるというわけです。
そしてもちろん、姿勢が良くなることで、
美しいシルエットを手に入れることもできます。
②歪み直し
体が歪んでいると余分なところに力が入り、
不必要な緊張を引き起こします。
それにより筋肉が固くなり血行が悪くなることで、
代謝が低下してしまうのです。
そもそも体がゆがむ理由は
正しい姿勢を保つ筋力が足りないため。
姿勢の悪さが体の歪みの原因です。
ヨガには姿勢をよくする効果があり、
そのプロセスで筋力も鍛えられ、
体の歪みが取れていきます。
さらに不必要な筋肉への負担も減るため、
代謝もアップするのです！
③基礎代謝アップ
わたしたちの体には約430個ほどの骨格筋という
体を動かすための筋肉があります。
しかし、日常生活で使っているのはそのうちほんのわずか。
ところが、ヨガのポーズをキープするためには、
この普段使っていない筋肉を使います。
この手つかずの筋肉を刺激することが
非常に効率のいい代謝アップ法なのです！
日常的に使っている筋肉をいくら鍛えても
それほどの代謝アップは望めません。
だけど、普段使われていないひよわな筋肉は、
少しの刺激でも高い効果が得られるのです！
筋肉に刺激を入れて、眠っている細胞を活性化させ、
効率良く基礎代謝をあげましょう！
④有酸素運動
これはヨガに限らず言えることです。
有酸素運動の鉄則で重要な事は以下の２点です。
・リズミカルに動くこと
・心拍数をあげないこと
有酸素運動というのは脂肪代謝なのですが、
心拍数があがると、『脂肪の代わりに糖分を使う糖質代謝』に
なってしまうのです。
つまり正しく有酸素運動の効果を得ようとすると、
・心拍数をあまりあげない
・呼吸をしっかり行う
・リズミカルな運動をすること
がカギ。
これはヨガで重要な「ヴィンヤサ」と呼ばれる
呼吸と動作の一連の流れと同じなのです。
基礎代謝を上げるだけでは、
実際に体重はそれほど減りません。
しかし、有酸素運動は
蓄積された脂肪を直接使いますから体重が落ちます。
即ち即効性があるのです！
⑤内臓脂肪を撃退
内臓というのは意外に脂肪がつきやすいものです。
なかなか内臓脂肪は取りにくい脂肪と言われています。
内臓自体は消化のための単調な動きしかできないので、
ついた脂肪が取りにくいのです。
ヨガでは、呼吸によって内臓に腹圧をかけていきます。
それにより、内臓に巡らされている血管が圧迫され、
そこに詰まった老廃物などが押し出されていくんです。
いわば『内臓の血管掃除』です。
さらに臓器そのものも圧迫するため、
内臓にたまっている老廃物も押し出されます。
内臓周辺の血管も内臓自体もきれいになるので、
血液が健康になります。
酸素も十分に運ばれて代謝がアップし、脂肪が撃退できるのです。
⑥メンタルダイエット
最近の行動で達成感は得られていますか？
行動というのは完結してはじめて達成感が得られるものなのです。
仕事でも人間関係でも、物事が完結しないことによって
私たちはストレスを感じます。
人間には代替え欲求というものがあります。
ストレスを解消するために
無意識に欲求をすり替えてしまうのです。
例えば、お酒を飲んだり何かを買ったりすることで
欲求がすり替わって満足度を得ようとする。
このすり替えで、私たちが一番安易に陥りがちなのが
食べ物です。
ストレスがたまると食べて太ってしまうのはこのためです。
ヨガにはストレス解消の効果があります。
心が整うことで代替欲求が抑えられます。
過食傾向が減ると同時にリバウンドを防ぐことができるのです！
⑦冷え症改善
体に熱を運ぶのは血液です。
つまり、血行が滞っていることのひとつの表れが「冷え」です。
ヨガで体を伸ばしたり縮めたりすると
血行が刺激され冷え症改善の効果が期待されます。
また体内の循環が悪いということは、
すなわち代謝が悪いということになるのです。
代謝が悪ければ、日常的なエネルギー消費も少ないので、
体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
反対に、体内の循環がよくなれば、
必要なものが細胞に運ばれ、
不必要なものが対外に運び出されるので代謝が良くなります！
このようにヨガ（パワーヨガ）は、筋トレ苦手な人でも
様々な恩恵があり、継続していくことができる人が多いです。
ボディメイク効果も筋トレ同様ありますので、おすすめです！
【ヨガ中級者向け圧倒的にヨガが上達するコツ“バンダ”について】
自宅でyoutubeを見ながらやオンラインレッスンに参加して
ヨガをしている時に
“これで合ってるのかな？”と迷う時はありませんか？
ほかにはキツイポーズの時に
“あ、肩に力入ってるな”
“このポーズとりにくいな”
“リラックスできないな”
と感じる時など・・。
今回はこのような感覚の感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきます。
・コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした
・もっともっとヨガ上達したい
という方の疑問を解決していきます。
せっかくやるんですから
体中のあらゆるところに効果があったほうがいいですよね？
それに、無理して続けていると続かないですし、
時には体のためにやっていることが、
反対に体を痛めていることになるかもしれません。
このような思い込みや不安なままヨガををするのではなく
正しいポーズの取り方・体感をご紹介します。
ヨガや瞑想は科学的なデータでも証明されているように
人の一生をあらゆる面から大きくサポートしてくれます。
＼＼ヨガの効果／／
・正しい姿勢になる
・呼吸が深まる
・自律神経が整う
・内分泌系のホルモンバランスが整い美容にいい
・肩こりなどマッサージに行かずにすむ
・心を柔軟にしながらブレない自分軸を作れる
・メンタルやマインドのサポートになる
・変化に対応しチャレンジ精神を養う
・病気になる確率も下げてくれる
・マット１枚分のスペースでいつでもできる
トータルで考えるとヨガをすることのメリットは多いです。
このヨガを上達させるコツというのは、ポーズ中、
“バンダを締める” これを意識するということです。
＼＼バンダとは？／／
人の体には３ヶ所のバンダがあります。
“錠”や“封”という意味をもちます。
ポーズを深めていく時に、このバンダを締めておくことで、
ポーズを安定して安全に深めていくことができます。
➀ムーラ・バンダ（骨盤底＝生殖器を含む骨盤底の部分）
根底にあって土台となる場所です。
ここを引き締めることで
プラーナを体内の中で上昇させます。
そして、血液とともに内臓に酸素を送り込むことができます。
手・足、ヒップがしっかりした土台を作るには、
このムーラ・バンダの支えがサポートしてくれるのです。
～Point～
最初は肛門を締めることから始めます。
慣れてくると徐々に骨盤底が引き上がる感覚がつかめます。
息を吐ききった時に締めるのがコツ。
➁ウディヤナ・バンダ（丹田）
「上向きに飛ぶ」を意味する。
へその奥を背骨側に引っ込めるように締めていき、この状態で呼吸します。
横隔膜に抵抗力を与え、内臓のマッサージ効果、腹筋強化につながります。
ウディヤナ・バンダはムーラ・バンダから上昇した気を
俊敏さや瞬発力に変え、高く優雅な動きをもたらしてくれます。
➂ジャーランダラ・バンダ（喉）
喉を締めるバンダはつねに行うわけではありません。
立位のバランスポーズなど体の中心線を意識するときに締めると
効果があります。
～Point～
クンバカ（止息）で締め、吐く息とともにゆるませる感覚を
繰り返し行い喉への意識を高める。
この３つのバンダを全て締める代表的なポーズは
『戦士のポーズ』です。
ムーラ・バンダが締まっていないと腰が反って、
腰を痛めてしまうことにつながりかねません。
ムーラ・バンダを締める＝骨盤底を垂直へ床へ向けると
正しく効果が深まります。
インストラクションでは「薄い板に挟まれているように」と
声掛けしています。
このイメージをもつことで
①ムーラ・バンダを締めてポーズを行える
②両手上半身が前かがみに倒れやすいですが
正しい位置でポーズをとりやすい
からです。
このようにヨガのコツをつかめば
ポーズを楽に深めていくことができるのでとてもおすすめです。
いかがだったでしょうか？
今回はヨガ中級者向けにヨガ中に感じる感覚の
感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきました。
コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした方や
もっともっとヨガ上達したい方の参考になれば幸いです。
最後までお読み下さりありがとうございました。
【ヨガ初心者向け】ヨガを始める前に注意したい10コのポイント
・これからヨガを始めようとしている
・なんとなくオンラインヨガをはじめてみた
今回はこのようにヨガ初心者の方に注意しておきたい
１０コのポイントをご紹介します。
ヨガはストレッチのように優しくできるものもありますが、
パワーヨガのように筋トレやエクササイズになる
ハードなものもあります。
取り組み方次第では
せっかく頑張ってるポーズの効果が半減してしまったり
ケガにつながってしまうこともあります。
安全かつ効果的にヨガを行うための
１０コのポイントを押さえておいてください。
ヨガは体や心の不調を改善したり軽減させていくことができる
身近で続けやすい方法です。
ヨガ習慣が今よりさらに良い人生を送る
サポートになればと思います。
つい「もっと完璧に」「もっときつく」と
頑張ってしまいがちですが、
ヨガは何かと競うものではありません。
受け入れる気持ちこそヨガのモットーです。
今の状態を受け入れることで
些細な体の変化にも敏感になります。
萎縮していた箇所に意識の光をあてられ
柔軟性だけでなく、
自然治癒力も高めていくことができます。
呼吸が最も優先です。
ポーズが優先ではありません。
深い呼吸をすることで副交感神経を優位にし、
自律神経を整えていきます。
自然に体の緊張感もほぐれるので
各部位を心地良く刺激でき、
ポーズの効能を最大限に高めることができるのです。
体の歪み、病気の多くは
バランスのくずれが原因と言われています。
ヨガのポーズは前屈、後屈、屈曲、伸展、回旋他に
左をやったら右をやるという流れです。
このように対称の動きを入れて
バランスよく体を整えていきます。
緊張していは本当の自分に
アクセスすることはできません。
心身ともにリラックスした状態になると
自分の身体の様子を敏感に感じ取ることができます。
今日は右方向のねじりがしにくい・・という発見は
力ずくで行っているうちは感知できません。
いつも深い呼吸をして、力を抜き、
体の声に耳を澄ます余裕を持ちましょう。
体を動かすヨガは血行を促進する動きの連続なので
ポーズを行えば消化に必要な血液が分散し
体に余計な負担がかかります。
深い呼吸をすると、食べ物が胃にあるうちは
食べ物のにおいが気になったりもしますので
集中の妨げにもなります。
ヨガも入浴も血液循環を非常に良くします。
過度に血行を早めて心臓に負担をかけないよう
注意しましょう。
とても繊細にご自身と向き合うのがヨガ。
体や心が整っていない状態でポーズを行うと
悪化をさせてしまうかもしれません。
もちろんケガをしている場所に負担をかけない
軽減法はあります。
焦らずご自身が安心して行える状態まで
待ってあげましょう。
ホルモンの関係で体が大きく変化します。
妊娠中はマタニティ・ヨガをおすすめします。
生理中は逆転系のポーズや
左右にねじるポーズは避けましょう。
ヨガは呼吸を通して、
ご自身の肉体・精神をつくっていくものです。
飲酒時はご自身の繊細な感覚への
アプローチは難しいです。
体を締め付けるつウェアを着ていると
繊細な感覚をつかむことが難しくなります。
できればアクセサリーも外すことをおすすめです。
わずかな締め付けでも
あるとないとでは解放感も違い、
血行を促進する効果も変わってきます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はヨガを行う際に注意したい
１０コのポイントをご紹介しました。
ヨガをきちんとやれば、体は答えてくれます。
ヨガを安全にそして楽しみながら行い
心も体も最高の状態に調えてあげて下さい。