【ヨガ中級者向け圧倒的にヨガが上達するコツ“バンダ”について】
自宅でyoutubeを見ながらやオンラインレッスンに参加して
ヨガをしている時に
“これで合ってるのかな？”と迷う時はありませんか？
ほかにはキツイポーズの時に
“あ、肩に力入ってるな”
“このポーズとりにくいな”
“リラックスできないな”
と感じる時など・・。
今回はこのような感覚の感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきます。
・コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした
・もっともっとヨガ上達したい
という方の疑問を解決していきます。
せっかくやるんですから
体中のあらゆるところに効果があったほうがいいですよね？
それに、無理して続けていると続かないですし、
時には体のためにやっていることが、
反対に体を痛めていることになるかもしれません。
このような思い込みや不安なままヨガををするのではなく
正しいポーズの取り方・体感をご紹介します。
ヨガや瞑想は科学的なデータでも証明されているように
人の一生をあらゆる面から大きくサポートしてくれます。
＼＼ヨガの効果／／
・正しい姿勢になる
・呼吸が深まる
・自律神経が整う
・内分泌系のホルモンバランスが整い美容にいい
・肩こりなどマッサージに行かずにすむ
・心を柔軟にしながらブレない自分軸を作れる
・メンタルやマインドのサポートになる
・変化に対応しチャレンジ精神を養う
・病気になる確率も下げてくれる
・マット１枚分のスペースでいつでもできる
トータルで考えるとヨガをすることのメリットは多いです。
このヨガを上達させるコツというのは、ポーズ中、
“バンダを締める” これを意識するということです。
＼＼バンダとは？／／
人の体には３ヶ所のバンダがあります。
“錠”や“封”という意味をもちます。
ポーズを深めていく時に、このバンダを締めておくことで、
ポーズを安定して安全に深めていくことができます。
➀ムーラ・バンダ（骨盤底＝生殖器を含む骨盤底の部分）
根底にあって土台となる場所です。
ここを引き締めることで
プラーナを体内の中で上昇させます。
そして、血液とともに内臓に酸素を送り込むことができます。
手・足、ヒップがしっかりした土台を作るには、
このムーラ・バンダの支えがサポートしてくれるのです。
～Point～
最初は肛門を締めることから始めます。
慣れてくると徐々に骨盤底が引き上がる感覚がつかめます。
息を吐ききった時に締めるのがコツ。
➁ウディヤナ・バンダ（丹田）
「上向きに飛ぶ」を意味する。
へその奥を背骨側に引っ込めるように締めていき、この状態で呼吸します。
横隔膜に抵抗力を与え、内臓のマッサージ効果、腹筋強化につながります。
ウディヤナ・バンダはムーラ・バンダから上昇した気を
俊敏さや瞬発力に変え、高く優雅な動きをもたらしてくれます。
➂ジャーランダラ・バンダ（喉）
喉を締めるバンダはつねに行うわけではありません。
立位のバランスポーズなど体の中心線を意識するときに締めると
効果があります。
～Point～
クンバカ（止息）で締め、吐く息とともにゆるませる感覚を
繰り返し行い喉への意識を高める。
この３つのバンダを全て締める代表的なポーズは
『戦士のポーズ』です。
ムーラ・バンダが締まっていないと腰が反って、
腰を痛めてしまうことにつながりかねません。
ムーラ・バンダを締める＝骨盤底を垂直へ床へ向けると
正しく効果が深まります。
インストラクションでは「薄い板に挟まれているように」と
声掛けしています。
このイメージをもつことで
①ムーラ・バンダを締めてポーズを行える
②両手上半身が前かがみに倒れやすいですが
正しい位置でポーズをとりやすい
からです。
このようにヨガのコツをつかめば
ポーズを楽に深めていくことができるのでとてもおすすめです。
いかがだったでしょうか？
今回はヨガ中級者向けにヨガ中に感じる感覚の
感じ方や正しい捉え方について
ヨガインストラクターの見解をご紹介していきました。
コロナ禍で初めておうちヨガにチャレンジした方や
もっともっとヨガ上達したい方の参考になれば幸いです。
最後までお読み下さりありがとうございました。
【ヨガのメンタル効果】ストレスに強くなり集中力アップ
ヨガはダイエットや美容による効果だけではなく、
メンタルにも大きな影響があります。
今回はヨガの効果がメンタルにもあることと、
メンタルはヨガで鍛えられることを
詳しく解説していきます。
1.ヨガにもメンタルへの効果があるの？
答えはあります。
そして、実はとてもたくさんあります。
心（＝メンタル）というのはとてもふわふわしています。
そして、心（＝メンタル）だけが単体で
存在しているわけではありません。
呼吸や体調、筋肉の状態、日常の行動など、
心はさまざまな事柄に大き支配されています。
2.ヨガのメンタル効果とは
ヨガでは体を動かすことで、
心をコントロールしようとしていきます。
今回はヨガによって得られるメンタル効果について
詳しく説明していきます。
2-1.ストレス発散
私たちはストレスを心の問題としてとらえがちですが、
実はこれは体の問題でもあります。
何かをしようとした時、
人間の体には動くためのエネルギーが
供給されるのですが、
思った通りの行動を起こせなかった時や
不完全燃焼だった時に、
そのエネルギーは体のなかに蓄積されてしまいます。
それにより、人はストレスを感じるのです。
本来の目的行為を完了すれば、
エネルギーは使い果たされ
ストレスは発散されます。
けれど、それができない場合に、
運動することで体に残ったエネルギーを使い果たせば、
ストレスは解消できるのです。
体の深部を動かしていくヨガは
エネルギーの消費率が高く、
ストレス発散が出来るのです。
2-2.集中
ヨガの中でもパワーヨガやアシュタンガ・ヨガは
一つ一つの動作がかなりきついです。
仮に仕事上のトラブルや
人間関係などの悩みを抱えていたとしても、
その状況を超えて
今目の前の肉体的辛さからの解放を
求めて呼吸をします。
それを１時間ほど続けていると
自然と集中力が高まって
悩みごとから頭がスイッチされるのです。
2-3.リラックス
筋肉は力を入れることは得意でも
抜くのは苦手。
そこでヨガは反動を利用するのです。
強く体を緊張させてから緩めると
もとの緊張状態から緩めるより
深いレベルでリラックスできるのです。
ヨガは体を緊張させて緩める
という動作を繰り返すことで
より緊張をほぐし心身ともに
リラックスできるというわけです。
2-4.心の柔軟性
ヨガのポーズは、体のトレーニングではなく、
心のトレーニング。
例えば無理に体を前へ倒そうとしても、
体はこわばって倒れてはくれません。
これは無意識に体が身構えているためで、
心と体の調和がとれていない証拠。
そこで目を閉じて深く呼吸しながら、
意識を呼吸に集中します。
力任せにポーズをとろうとせず、
体の声を聞くのです。
そうすると、
余分な力がぬけて自然と体が緩んできます。
ヨガで大切なのは、
このように心を柔軟にして
体といいコミュニケーションをとること。
その結果、
日常生活における物事の受け止め方も
柔軟になっていくのです。
3.日本では心(メンタル）の扱い方を習わない
日本ではメンタル管理の方法を正式には学びません。
海外では、自己成長や自身の問題解決のために
メンターやカウンセラーにかかることは
わりと日常的なことです。
『心＝本当の自分』と思っていませんか？
実は、それは違うのです。
心を制御しているようで、
心の配下にある状態になっている人は多く
心を扱うのは実はとても難しいのです。
心（他の物質も）は３つのグナによって
成り立っています。
【３つのグナ】
・サットヴァ：純粋、調和、明晰、愛、平和
・ラジャス：活動性、情熱、欲、興奮
・タマス：不活発、無感応、緩慢、暗、沈滞
この３つの配合により心の状態は変わります。
【心（チッタ）の５つの状態】
・クシプタ 落ち着きのない心
・ムーダ 惑わされた心
・ヴィクシプタ 散漫な心
・エカーグラ 一点集中の心
・ニローダ 止滅の心
今あなたの心の状態はどんな状態でしょうか？
このようにヨガの知識で今の心の状態を知り、
適切に扱っていくことができるのです。
ヨガのメンタル効果は
不確実性の高い現代を生き抜くのに
まさにとてもとても相性がいいのです。
4.まとめ
このようにヨガには心への効果がたくさんあります。
長い人生を心地良く生きる方法を
ヨガで学ぶことができます。
思い通りの人生を生きるための秘訣は
ヨガに詰まっています。
ぜひ、あなたの一度きりの人生を最高にするために
ヨガを取り入れてみて下さいね。
【股関節硬いと老化が進む！？】宅トレヨガで柔軟性向上ストレッチ３選
股関節を柔らかくしたいけど
「無理かも・・」と諦めていませんか？
実は、股関節は日々のストレッチで
何歳からでも可動域を広めることができます。
もともと硬いからと思って諦めて何もしないと
後々自分の足で歩けなくなったり
大変な腰痛に悩まされる可能性もあります。
今回はおうちでできる股関節を柔らかくするストレッチと
家だからこそその効果を上げることができるやり方を
解説していきます。
1.股関節が柔らかいとは？
突然ですが、ちょっと想像してみてください。
『股関節が硬そうな人と柔らかそうな人』
を想像してみてもらえますか？
どんな状態が頭に浮かびましたか？
このような状態ではないでしょうか？
股関節周り（お腹・背中・脚）の可動域が小さいと
前屈が狭くなります。
では、もともと体が硬い人は
「もともと硬いから仕方ないわ」
「体柔らかくしたいけど無理でしょ・・」
と、諦めるしかないしょうか？
そんなことありません。
股関節を柔らかくする方法はあります。
柔らかくする方法はありますし、
むしろもともと柔らかい人でも動かさないと
その柔軟性は低くなります。
その結果、後々不調が出てしまうことは
とてもよくあるケースなんです。
2.股関節の硬さにより出やすい症状
股関節周りが硬いと最悪歩けなくなるほどの症状に
至ることもあるんです。
以下に症状をまとめてみました。
事例①：関節可動域が狭まる
事例②：姿勢の歪み
事例③：関節周りの運動量低下
事例④：体調不良（腰痛・頭痛・視神経の疲れetc)
事例⑤：老化促進
（顔のたるみ・首の横皺・胸の垂れ・脚、お尻の形崩れetc)
実際若いうちは体が硬いことによる大きな不調って
目だって出てくるわけじゃないんですよね。
しかし、加齢と共にその不調は出やすい状況になります。
なんとなく治るだろうと思っていた不調も
若い時はいつのまにかなくなっていたけども
なかなか治らず慢性的に残るような状態に。
それがとある日に激痛となり、
病院にいかなくてはいけないこともよく聞く話です。
以前お医者さんが書かれた本でも
痛くなってからの対処療法はいたちごっこのようなもので
根本的に姿勢の歪み直しと筋力をつけることを
推奨されておられました。
後から治す西洋医学的な対処療法をアロパシーと言います。
一方で、東洋医学的にもともとある人の治癒力を高め
人間本来の生命エネルギーを整え活性化していく同種療法を
ホメオパシーと言います。
これからの時代はよりホメオパシーにフォーカスされています。
3.毎日継続するため無理せずに
股関節を柔らかくすることは
１日２日では難しいですが、
継続すれば徐々に可動域は広まっていきます。
「継続か・・面倒くさいな」と思った方に
ぜひ聞いて頂きたいことがあります。
実はこうして体を動かすことは
血行促進・リンパ流しなど体の他への好影響も
すごくたくさんあるのです。
ジムに毎日行くより、1日15分～20分程度を
コツコツ継続する方が効果が高いのです。
痛いと感じるまでやる必要はありません。
むしろ逆効果です。
痛いと感じると脳が拒否反応をしてしまい、
続けることが苦痛になってしまいます。
優しすぎない程度に、つまり、
『痛気持ちいい程度』に続けるのが
実はもっとも体にとっても継続にとっても効果的なのです。
『痛い』と感じるポイントから一歩戻して
できるだけ長く深く呼吸してみてください。
毎日の積み重ねこそが成功の最も重要なポイントです。
4.股関節を柔らかくするストレッチ
おうちで股関節を柔らかくするストレッチをご紹介します。
本当に代表的な動きを集めました。
さらにせっかく家でやるのですから、
ジムより家の方が効果的に出来るであろう
股関節の可動域拡大トレーニングも合わせてご紹介します。
こういった動きはただ“知る”のではなく
“やならければ”意味がありません。
今からでも股関節は柔らかくなりますから
ぜひ一緒に毎日していきませんか？
《内容》
・股関節の柔らかさは大事
・家で股関節可動域拡大するコツあり
・家でやるメリットを活かすのが継続のポイント
◆ポーズ◆
～100均の〇〇は使える～！！～
・股関節ストレッチ
・カエルのポーズ
・可動域を増やす動き（＝前屈、回旋、伸展）
※RYT200資格取得で習ったやり方
※〇〇使う時はケガしないよう注意下さいませ
◆効果◆
・股関節可動域拡大
※個人差あり